不负美食不负卿！春节饮食记住这几点，糖友也能健康过大年
龙年将近，亲友欢聚，佳肴相伴，到处其乐融融。过年嘛，少不了吃几顿好的，每日当这个时候，糖友开始犯愁了。吃吧，怕血糖飙升，不吃吧，心里直痒痒。那纠结的劲呀，让人着急。那么，糖友们在春节应该怎么吃呢？就让湖南省人民医院临床营养科来为各位糖友们指点迷津吧。下面这几条春节秘籍，各位糖友们一定要牢牢收好，让咱们一起欢度，健康吉祥的中国年！一、主食：粗细搭配每个糖友们一定都被念叨过“控制主食，少吃饭”。主食作为能量的主要来源为我们的每日健康保驾护航，不吃饭让人感觉双脚发虚，头晕眼花，作为糖尿病人，少吃饭肯定是不可取的，糖友们应该怎么吃主食呢？首先，我们可以改善主食的“质”。选择粗杂粮代替部分精细粮，粗杂粮占主食的1/3。如燕麦片、糙米、藜麦、紫米、荞麦、玉米、黄豆、绿豆、蚕豆等；也可适当选择薯类，如山药、红薯、土豆、莲藕等都可以替代主食。这些杂粮、杂豆和谷薯都富含植物蛋白质、膳食纤维、复合维生素B族、必需脂肪酸等。膳食纤维充分吸收水分，在胃肠道中迅速膨胀而延长胃的排空时间及食物通过小肠的时间，防止了餐后血糖的急剧上升。同时，这些膳食纤维可以在肠道内被肠道益生菌发酵成短链脂肪酸，不仅为肠道粘膜细胞提供能量、促进肠道有益菌的增值，还能促进胰高血糖素样肽-1的水水平，从而改善糖尿病的症状[1]。所以说，多吃一些粗粮不仅满足食物多样化，而且对于餐后血糖的控制更加具有优势。前面我们说了，通过增加粗粮来改善主食的“质”。有一些糖友可能不爱吃杂粮，这该怎么办呢？别急，这还有一个小妙招能够帮到你。这个妙招就是：控制主食的“量”。当我们的身体已经感觉七八分饱的时候再吃主食，这样就可以有效的减控制精细米面的摄入，从而避免血糖过快上升。由此可见，掌握先吃肉，再吃菜，最后吃米饭的进餐顺序，对于控制血糖波动也是极其重要的。如果我们能既多吃粗粮，又能实践进餐顺序，一定会让我们的血糖平稳的度过每一个节日！二、肉菜：荤素搭配肉类作为蛋白质的主要来源，是膳食结构的必要组成部分之一。畜肉如猪肉、羊肉、牛肉等，易富含饱和脂肪酸、血红蛋白铁、锌为主要的营养特点。禽肉如鸡鸭鹅等，富含优质蛋白质且易于消化和吸收。水产类则以富含多种不饱和脂肪酸为主。糖友们在肉类方面可以优先选择禽肉、水产类来补充优质蛋白质和必需脂肪酸。不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、炖、氽、蒸、拌、卤等少油做法制作食物以减少能量的摄入，从而避免肥胖。餐桌上只有肉可不行，过多的肉类摄入伴随着过量的脂肪、盐摄入，可能引起肥胖、高血压、高血脂等。我国《中国居民膳食指南2022》建议成年人平均每天摄入动物性的食物总量约120-200g[2]。过多的动物性食物的摄入会带来能量过高、蛋白质、脂类过量等问题，从而加快糖尿病的发展进程。要知道，菜也是年夜饭必不可少的一部分。《中国膳食指南2022》对于蔬菜的推荐语是”餐餐有蔬菜，蔬菜摄入不少于300g，深色蔬菜应占 1/2”[2]。蔬菜能提供丰富的膳食纤维，糖尿病人每天吃够膳食纤维，能更好控制血糖。当我们混着吃食物时，食物中的脂肪、蛋白质、膳食纤维以及植物化学物质，都能减缓糖的消化吸收速度 ，让血糖上升得慢一点。三、饮酒：能推则推春节的餐桌餐桌上总少不了酒的身影。酒精对于广大糖友们来说，可不是什么好东西。如果你平时不喝酒，春节期间也要保持。如果你平时喝酒，以下3个小策略希望可以帮到你。1.切勿空腹饮酒酒精可以抑制糖原异生与肝糖原的分解反应从而引发酒精性低血糖。随着体内肝糖原的不断消耗，血糖浓在血液中也会逐渐降低。当体内有限的肝糖原储备被完全耗竭以后，就会发生酒精性低血糖。不仅酒精性低血糖对我们的大脑的会造成损害，饮酒也会引起运动、平衡、认知、痛觉调节及情绪反应的调节障碍[3]。2.饮酒要适量《中国居民膳食指南2022》建议：成年女性每天饮酒不超过15g，成年男性不超过25g[2]。以白酒为例，相当于男性每天不超过2两，女性每天不超过1两。过量饮酒易引起脂肪肝、肝硬化、冠心病、高血压、骨质疏松、胃溃疡等。为了保护我们的身体健康，小酌怡情，大饮伤身。3.以茶代酒以茶代酒的历史，最早是可以追溯到晋代的[4]。古人亦是如此，今人亦如何？由此可见，以茶代酒也是一桩美事。在与亲朋好友举杯同欢的快乐时光里，既照顾了自己，也了成全了亲友。糖友们，酒，能推就推了吧！四、水果：宁吃勿喝除了坚果零嘴，水果也是必备年货。水果确实是个好东西，但大家对此总有一些误解，认为水果榨汁之后，里面的营养物质能够给更好的被身体吸收利用，是一种健康的生活方式，多喝果汁可以为我们的健康添砖加瓦。只能说，对了一半吧。水果榨汁后，膳食纤维被榨汁机研磨至细碎，抓取果糖的能力大幅下降，水果中的果糖全部游离进入果汁，由此一颗水果化作一杯浓糖水。这样一来确实符合“营养物质（糖）能够给更好的被身体吸收利用”。但是，游离糖对于糖友们可是一大杀伤武器。当果汁中游离的果糖在肠道内被快速吸收，大量的果糖长驱直入会增加肝脏负担，果糖代谢产物脂肪酸会大量蓄积在肝脏内，引起非酒精性脂肪肝。同时也可能诱发体脂代谢异常，增加高脂血症、肥胖的发病风险[5]。大量的果汁也会导致尿酸合成增多、排泄减少，从而导致血尿酸水平升高[6]，可能诱发急性痛风的发作。对于合并高尿酸血脂的糖友们，果汁还是要少喝呀。此外，在破壁的过程中会破坏细胞结构，造成大量抗氧化物质的损失，进一步的降低水果的营养价值。由此可见，果汁在营养成分上不仅劣于整颗水果，对于糖友们来说也不是什么健康的饮料。水果，我们要吃整颗的，果汁我们要少喝。以上4个春节秘籍，各位糖友们都好好收到了吗？让我们一起在新春佳节里享受美食，控好血糖，欢乐过年。湖南医聊特约作者： 湖南省人民医院 临床营养科 罗琳芝 蔡华关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！（编辑ZS。图片来源网络，侵删）
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